【产后保健】掌握5要领，轻松打造发奶体质！

     产后许多新妈妈都会面临奶水不足的困扰，那么，从怀孕期间就多吃发奶食物，是否真的能够打造发奶体质，让产后的奶水很充足呢？ 若想从孕期就为产后哺乳做准备，那么，孕妈妈应该掌握“2要3不要”的5大饮食要领，从改变个人饮食习惯着手，轻松打造发奶体质。
要均衡饮食
     现代人不缺食物，但却普遍营养不良，原因就在于饮食不均衡。孕妈妈的饮食情况不仅对胎宝宝发育有影响，还会影响产后奶水的分泌量。因此想要要想孕育出一个健壮的宝宝，孕妈妈首要注意的就是均衡饮食，而且六大类食物每天都要摄取到。
食物种类要多元
     所谓均衡饮食，得从食物的量和种类两方面来说。六大类食物包括：提供糖类（碳水化合物）的谷根茎类；提供钙质、蛋白质等营养的奶类和乳制品；提供优质蛋白质的蛋、豆、鱼、肉类；提供维生素、矿物质与纤维素的蔬菜水果类、还有油脂类。

    至于每日所需热量，则应根据怀孕前的BMI值来评估。怀孕前体重过轻，BMI值小于19.8，整个孕期体重增加13~18千克；体重中等，BMI值在19.8~26之间者，建议孕期体重增加8~12.5千克；体重过重的孕妈妈，BMI值大于26，则建议体重增加6000千克以内。如果孕妈妈能从孕期养成饮食均衡的好习惯，对于产后哺乳期身体恢复也有很大的帮助。
要补充优质蛋白质
     蛋白质是人体不可或缺的营养素，而许多发奶食物也都具有高蛋白质的特点，如黄瓜炖排骨、花生猪脚汤、鸡汤等。 蛋白质的主要来源为蛋、豆、鱼、肉类，选择肉类食物时要特别注意烹调方式，避免油炸，煎烤，因为这样不仅容易使孕妈妈的体重增加过多，也容易使血压升高。在均衡饮食的原则下，蛋白质的来源也必须均衡，避免都以动物性蛋白为主，坚果、大豆及大豆制品很好的很很好的蛋白质来源。
     此外，有些孕妈妈喜欢喝补汤，如鸡汤，喝汤时同样得注意油脂及盐分的问题，饮食中的钠离子含量过高，会使身体的水分滞留而加剧水肿症状。
从每天多喝一杯牛奶开始
     蛋白质是生命的重要物质基础，也是胎宝宝各组织器官构成的主要成分，机体所有组成部分都需要蛋白质参与。怀孕初期不需要特别增加蛋白质的量，而怀孕中晚期则应每天增加蛋白质10克，大约等于1杯牛奶的蛋白质的量。产后哺乳期间则建议每天增加15克的蛋白质，以帮助产后妈妈的身体恢复及制造优质的母乳。
不要高糖、高油脂饮食
    经常外食的孕妈妈，容易有高糖、高盐、高油的饮食问题，且饮食较难均衡，所以每天摄取的食物种类也比较有限。吃较多的高糖、高盐、高油的食物会增加身体负担，也容易使人疲劳，对人体健康有害而无益。建议做妈妈每次吃饭前都要先想一想，尽量从选择口味较清淡的食物开始，一步步的改变自己的饮食习惯。
留意自己的每日菜单
    吃对食物能让人元气满满，免疫力和体力都会提高；而吃错了食物，则让人容易疲劳、嗜睡、精神状况欠佳。产后哺乳期间，妈妈的体力对于乳汁应制造有很大影响，妈妈的身体就比如母乳的制造机器，若是机器过于疲劳，必然也会影响生产效率，及时补充了许多汤汤水水，也难以提升母乳的质与量。
    因此，如果孕妈妈在怀孕期间就经常感觉自己身体容易疲劳，不妨留意下自己每日的菜单，吃对食物打造好的体质。
不要过于依赖发奶食物
     产后饱受奶水不足困扰的妈妈，总会努力尝试各种发奶食物。 其实，各种发买食物对促进乳汁分泌的作用是因人而异的，例如，黑麦汁对有些妈妈有用，但对有些妈妈就是毫无作用。要想产后奶水充足，补充足够的汤汤水水是最基本的原则。
    此外，怀孕期间多吃发奶食物是否能确保产后奶水很多呢？恐怕没有必然关系，因为孕妈妈体内的泌乳激素在接近生产时才开始。因此，即使是怀孕期间吃了许多高热量、高蛋白的发奶食物，在生产后也不一定有用，反而可能使孕妈妈长胖，或导致胎宝宝过大不好生产。
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    乳汁的分泌是神经的刺激反应，当宝宝允吸乳头时会刺激妈妈的泌乳激素和催产的分泌。
    要想使母乳充足、畅通，主要还是要依靠宝宝的吮吸，如果奶水不足也不要急躁，要保持愉快的心情，多喝汤，多休息。
    只要坚持让宝宝吮吸，通过脑垂刺激泌乳素的产生，奶水分泌就会增加。
   不要吃抑制发奶的食物
   虽然泌乳激素在分娩时才开始工作，但是，建议孕妈妈从怀孕后期到生产前，都不能吃能抑制乳汁分泌的食物，例如韭菜、麦芽等食物，产后哺乳期间更要避免。
   
                                                                                           

孕期营养检测中心：苏敏